Creatina: para que serve, quem pode usar e o que dizem os estudos

A creatina é o suplemento mais estudado da nutrição esportiva e um dos poucos com benefício bem estabelecido. Mesmo assim, ainda gera dúvidas: faz mal aos rins? Engorda? Causa queda de cabelo? Serve para quem não é atleta? Veja o que as diretrizes e os consensos respondem.

O que é a creatina e o que ela faz

A creatina é uma substância produzida pelo próprio corpo e obtida também pela alimentação, principalmente em carnes e peixes. Ela fica armazenada nos músculos e serve como reserva rápida de energia para esforços curtos e intensos, como levantar peso, correr um tiro ou saltar.

Com a suplementação, o estoque de creatina no músculo aumenta. Na prática, isso permite fazer um pouco mais de repetições e de carga no treino, o que, ao longo das semanas, se traduz em mais ganho de força e de massa magra.

Para quem ela é útil

• Quem faz treino de força: aumenta os ganhos de força e de massa muscular, em homens e mulheres.
• Pessoas acima dos 50 anos: junto com o treino de força, ajuda a ganhar massa magra e força, o que é importante para a autonomia com o passar dos anos.
• Esportes com tiros e mudanças de ritmo, como futebol, tênis e provas curtas.
• Quem come pouca carne, como vegetarianos, que costumam ter estoques menores.

A creatina não substitui o treino nem a alimentação: sem treino de força, o efeito sobre o músculo é pequeno.

Doses usuais e por que elas são individualizadas

Os consensos descrevem as doses usadas nos estudos:

• Dose usual de manutenção: de 3 a 5 g por dia, de uso contínuo.
• Fase de saturação: um esquema com doses maiores por poucos dias, que acelera o efeito, mas não é obrigatório.
• Forma: a creatina monohidratada é a mais estudada. As outras formas não se mostraram superiores.

Essas são referências da literatura, não uma prescrição. A dose, a forma de uso e a necessidade de suplementar são definidas para cada pessoa, de acordo com peso, objetivo, rotina de treino, alimentação, exames e condições de saúde. Em algumas situações, a creatina não é indicada.

Se for usar, escolha produtos regularizados, de fabricantes que apresentem laudo de pureza.

Mitos e verdades

Faz mal aos rins? Em pessoas saudáveis, nas doses recomendadas, os consensos não mostram dano aos rins, inclusive em uso prolongado. Quem já tem doença nos rins deve conversar com o médico antes de usar.

Altera o exame de sangue? Pode aumentar um pouco a creatinina no exame, sem que isso signifique problema nos rins. Por isso, avise o seu médico que usa creatina antes de interpretar os exames.

Engorda ou "incha"? Nas primeiras semanas, é comum ganhar de 1 a 2 kg, principalmente de água dentro do músculo. Não é ganho de gordura.

Causa queda de cabelo? Não há evidência consistente de que a creatina cause queda de cabelo ou calvície.

É um hormônio ou anabolizante? Não. A creatina não é hormônio nem esteroide anabolizante.

Precisa fazer pausa? Não há necessidade comprovada de ciclos ou pausas.

Quem deve conversar com o médico antes

• Quem tem doença nos rins ou usa medicamentos que podem afetar os rins;
• Gestantes e lactantes;
• Menores de 18 anos;
• Quem tem alguma doença crônica ou usa vários medicamentos.

Como isso funciona na consulta

A suplementação é uma parte do plano, e não o plano inteiro:

• Avaliação: objetivo, histórico, exame físico, exames e rotina de treino.
• Composição corporal: bioimpedância no consultório, para acompanhar o ganho de massa magra.
• Plano: treino, alimentação, proteína e suplementação apenas quando indicada, com dose e forma de uso.
• Acompanhamento: reavaliação da força, da composição corporal e dos exames.

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Perguntas frequentes

Mulher pode tomar creatina?

Sim. Os benefícios sobre força e massa magra aparecem em mulheres também, inclusive depois da menopausa, junto com o treino de força.

Preciso tomar creatina para ganhar massa muscular?

Não. Treino de força, proteína adequada e descanso são a base. A creatina pode somar a esse plano.

Posso tomar creatina junto com o whey?

Pode. Os dois têm funções diferentes e podem ser usados juntos, quando indicados.

Quanto tempo leva para fazer efeito?

Com a dose usual de manutenção, o estoque no músculo costuma se completar em cerca de 3 a 4 semanas. O tempo e a resposta variam de pessoa para pessoa.

Referências científicas (4)

1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
3. Lanhers C, et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163-173. doi:10.1007/s40279-016-0571-4
4. Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. doi:10.2147/OAJSM.S123529

Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica individual.