Hipertrofia: o que é e o que realmente faz diferença

Hipertrofia é o aumento do tamanho das fibras musculares: é o músculo crescendo em resposta ao treino. Mas ganhar massa muscular vai muito além da estética. O treino de força está entre as intervenções com mais benefícios comprovados para a saúde, em qualquer idade. Veja o que ele faz pelo corpo e o que o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda para cada fase da vida.

O que é hipertrofia muscular

Quando o músculo é desafiado por um esforço maior do que está acostumado, ele se adapta aumentando de tamanho e de força. Esse processo depende de três coisas juntas: estímulo do treino, nutrientes para construir e recuperação. Se uma delas falta, o resultado fica abaixo do esperado.

Outros tipos de "hipertrofia", como a do coração ou da próstata, são assuntos médicos diferentes. Aqui falamos da hipertrofia do músculo esquelético.

Os benefícios do treino de força para a saúde

O treino de força com progressão traz benefícios comprovados em diretrizes e em metanálises de ensaios clínicos randomizados:

No músculo e no movimento

• Mais força, massa muscular, potência e resistência muscular;
• Melhor velocidade de caminhada, equilíbrio e capacidade funcional para as tarefas do dia a dia;
• Menor risco de perder a independência com o envelhecimento.

No metabolismo

• Redução da gordura corporal e da gordura visceral, aquela que fica em volta dos órgãos;
• Melhor controle da glicose, com papel importante no tratamento do diabetes tipo 2;
• Ajuda no controle da pressão arterial.

Nos ossos e nas articulações

• Estímulo para a densidade óssea, importante na prevenção da osteoporose, especialmente nas mulheres após a menopausa;
• Músculos mais fortes dão mais estabilidade às articulações.

Na saúde mental

• Redução dos sintomas de depressão e de ansiedade, em pessoas saudáveis e em pessoas com doenças.

O que o ACSM recomenda para cada população

As recomendações abaixo são referências gerais das diretrizes. O plano de cada pessoa é individualizado, de acordo com saúde, experiência, objetivos e limitações.

Adultos saudáveis

• Treino de força com progressão, para os grandes grupos musculares;
• Para hipertrofia: volume maior, a partir de cerca de 10 séries por semana para cada grupo muscular;
• Para força: cargas mais altas, amplitude completa de movimento e pelo menos 2 sessões por semana;
• Para potência: cargas moderadas com fase de subida rápida;
• Treinar até a falha muscular não é obrigatório: o que importa é que as séries sejam desafiadoras.

Quem está começando

• Começar com cargas que permitam cerca de 8 a 12 repetições bem executadas, 2 a 3 vezes por semana;
• Aumentar a carga aos poucos, quando as repetições ficarem fáceis;
• Priorizar a técnica antes da carga.

Adultos mais velhos

• Treino de força pelo menos 2 vezes por semana, com exercícios para os grandes grupos musculares e intensidade moderada a vigorosa;
• Somar exercícios de equilíbrio e de flexibilidade, além do aeróbico;
• Progressão gradual, respeitando articulações e doenças existentes.

Pessoas com diabetes tipo 2

• Treino de força pelo menos 2 vezes por semana, em dias não consecutivos, combinado com o aeróbico;
• Atenção à glicemia em quem usa insulina ou medicamentos que causam hipoglicemia;
• Reduzir o tempo sentado e interromper períodos longos sentado com pausas ativas.

Pessoas com pressão alta

• O treino de força entra como complemento do aeróbico, que continua sendo a base;
• Evitar prender a respiração durante o esforço;
• Com a pressão bem controlada e avaliação médica prévia.

Saúde dos ossos e menopausa

• Treino de força com cargas progressivas, somado a atividades com impacto, quando possível;
• Uma das principais estratégias para preservar a massa óssea e muscular nessa fase.

A alimentação: proteína e energia suficientes

• Proteína: a recomendação para quem treina é de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso por dia, distribuída ao longo das refeições. A quantidade certa depende do peso, da função dos rins e do objetivo.
• Energia: para ganhar massa, o corpo precisa de calorias suficientes. Comer pouco demais limita o crescimento do músculo.
• Suplementos: a creatina é o suplemento com mais evidência para ganho de força e massa magra, sempre como complemento. Leia mais em Creatina: para que serve, quem pode usar e o que dizem os estudos.

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A recuperação: quando o músculo realmente cresce

O músculo cresce entre os treinos. Por isso, sono adequado, intervalo suficiente entre treinos do mesmo grupo muscular e controle do estresse fazem parte do plano tanto quanto o treino.

A saúde: o que os exames podem mostrar

Quando o ganho de massa fica abaixo do esperado, vale investigar fatores médicos:

• Exames laboratoriais, incluindo, quando indicado, avaliação de hormônios e da tireoide;
• Composição corporal, com bioimpedância no consultório, para medir de fato quanto de massa magra está sendo ganha;
• Articulações e dores que limitam o treino;
• Medicamentos e doenças que interferem no ganho de massa.

Alterações hormonais são tratadas quando há deficiência diagnosticada. O uso de hormônios e anabolizantes com finalidade estética ou de desempenho não é permitido pelo Conselho Federal de Medicina e traz riscos importantes à saúde.

Como isso funciona na consulta

• Avaliação: histórico, exame físico, objetivos, avaliação pré-participação, rotina de treino, alimentação e exames.
• Medidas: bioimpedância no consultório e, quando indicados, dobras cutâneas e DXA.
• Plano: orientação de treino para a sua condição, proteína, suplementação quando indicada e tratamento do que limita o ganho de massa.
• Acompanhamento: reavaliação da força e da composição corporal para ajustar o plano.

Os resultados variam de pessoa para pessoa, de acordo com genética, idade, rotina e saúde.

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para ver hipertrofia?

O ganho de força costuma aparecer nas primeiras semanas, e o aumento de massa muscular se torna mais visível ao longo de alguns meses. O ritmo varia de pessoa para pessoa.

Mulher também ganha massa muscular com treino de força?

Sim. O treino de força traz ganho de força e de massa muscular em mulheres, com benefícios também para os ossos, inclusive depois da menopausa.

Dá para ganhar massa muscular depois dos 50 ou 60 anos?

Sim. O treino de força funciona em qualquer idade e é uma das principais estratégias para manter a autonomia com o passar dos anos.

Quem tem pressão alta ou diabetes pode fazer musculação?

Na maioria dos casos, sim, e com benefícios para o próprio controle da doença. A avaliação médica antes de começar define a forma segura de treinar.

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Conteúdo educativo. Não substitui a avaliação médica individual.