Por que o carboidrato importa em provas longas
O carboidrato é a principal fonte de energia em esforços intensos. O corpo guarda uma quantidade limitada dele nos músculos e no fígado, na forma de glicogênio. Em provas mais longas, parte dessa energia precisa vir do que se consome durante o exercício.
Quanto consumir durante a prova
Os posicionamentos científicos organizam a recomendação pela duração do esforço. Em atividades de até 45 minutos, não é necessário consumir carboidrato. Entre 45 e 75 minutos, pequenas quantidades ou até o bochecho com uma bebida com carboidrato são suficientes. Entre 75 minutos e duas horas e meia, a faixa usual é de 30 a 60 gramas por hora. Acima disso, de 60 a 90 gramas por hora, com misturas de diferentes tipos de açúcar, como glicose e frutose, que o intestino absorve por caminhos diferentes.
Treine o intestino antes da prova
Consumir carboidrato em movimento exige adaptação. Por isso, a estratégia deve ser testada nos treinos longos, com os mesmos géis, bebidas ou alimentos que você pretende usar. Nada de novidade no dia da prova: é quando os desconfortos digestivos costumam aparecer.
A meta do dia a dia
Fora da prova, a necessidade diária de carboidrato acompanha a carga de treino. Ela vai de 3 a 5 gramas por quilo de peso por dia em treinos leves até 8 a 12 gramas por quilo em fases de volume muito alto. Antes da prova, as referências sugerem de 1 a 4 gramas por quilo entre uma e quatro horas antes da largada, conforme a tolerância de cada pessoa.
Quem precisa de orientação individual
Pessoas com diabetes, com doenças do intestino ou que seguem dietas específicas precisam ajustar essas quantidades com o médico. Quem usa insulina ou remédios que baixam a glicose pode precisar mudar as doses nos dias de treino e de prova, sempre com acompanhamento. A estratégia de prova também pode ser planejada em consulta, junto com a hidratação e o treino.