Como ler o seu pace e as previsões de prova
Pace é o tempo que você leva para percorrer um quilômetro. É a medida mais usada na corrida para planejar treinos e provas, e esta calculadora usa uma prova recente sua para estimar ritmos e tempos em outras distâncias.
O que é o VDOT
O VDOT é um índice de desempenho criado por Jack Daniels e Jimmy Gilbert a partir do tempo em uma prova. Ele resume, num só número, o nível de corrida daquele dia. Não é o consumo máximo de oxigênio medido em laboratório, mas um valor calculado a partir do resultado da prova.
Como a previsão é feita
A calculadora mostra duas estimativas. Uma usa o VDOT. A outra usa a fórmula de Riegel, publicada em 1981, que relaciona o tempo em uma distância com o tempo em outra. As previsões são mais próximas da realidade entre distâncias parecidas, como de 10 km para 21 km. Entre distâncias muito diferentes, como de 5 km para a maratona, elas supõem que o treino de resistência também esteja adequado para a distância mais longa, o que nem sempre acontece.
O que muda o resultado no dia
Calor, umidade, altitude, subidas e o próprio percurso alteram o tempo final. O sono, a alimentação e a forma de largar também contam. Por isso, a previsão é um ponto de partida para planejar a prova, e não uma meta fechada.
Ritmos de treino
Além da previsão, a calculadora sugere ritmos para treinos leves, de limiar e intervalados. Um erro comum é correr todos os treinos no mesmo ritmo, próximo do de prova. Planos bem distribuídos costumam alternar dias leves com poucos treinos mais intensos. O volume e a frequência de cada tipo de treino dependem da sua experiência e do seu objetivo.
Quando vale medir
Na ergoespirometria, a velocidade em cada limiar é medida na esteira. Isso ajuda a ajustar os ritmos de forma individual, principalmente para quem está se preparando para provas longas.